Avspenning
Ligg i ro på ryggen. Beina er litt fra hverandre, føttene vender utover. Armene litt ut til siden med håndbaken mot gulvet. Gi deg tid til å finne roen i deg. Gå igjennom kroppsdel for kroppsdel, start med føttene og avslutt med hodet.
Lukk øynene slik at bevisstheten trekkes innover i deg.
Solhilsen
Solhilsen er beskrevet tidligere med bilder. Gjør tre til seks runder med solhilsen.
Katten
Stå på alle fire med knærne rett under hoftene og håndbakene rett under skuldrene.
På innpust svaier du ryggen, samtidig som du ser opp i taket.
På utpust skyt rygg som en katt.
Gjenta 10 ganger.
Tigeren
Stå på alle fire med knærne rett under hoftene og håndbakene rett under skuldrene.
På innpust skrekk ut høyre bein og løft det oppover. Pass på at hofta forblir rett.
Pust ut, bøy kneet og før kneet mot haken eller pannen.
Gjenta 5 til 10 ganger på hvert bein.
Ryggvridning
Sitt på gulvet med strake bein.
Bøy høyre kne, slik at kneet peker oppover og ha fotsålen i gulvet. Plasser høyre fotsåle på utsiden av venstre kne.
Ha strakt venstre bein eller bøy venstre kne, slik at venstre hel kommer så nærme baken som mulig
Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne. Sett høyre arm på gulvet rett bak baken. Vri ryggen mot høyre og se bakover.
Bli i stillingen i 5 pust. Bytt til den andre siden. Øvelsen kan gjentas 1 til 3 ganger på hver side.
Halv bru
Ligg på ryggen med strake bein. Beina er litt fra hverandre i hoftebredde. Bøy knærene , og før hælene mot baken. Pust inn, hev baken og rull virvel for virvel. Start med nederste virvel og rull mot den øverste. Hold posisjonen i fem pust.
Pust ut og rull virvel for virvel ned. Start med øverste virvel og rull ned til den nederste.
Gjenta 3 til 5 ganger
Vugge
Bøy knærene og før dem mot magen. Hold armene rundt leggene. Vugg deg rolig fra side til side.
Skulderstående
Ligg på ryggen med strake bein. Ha armene ved siden av kroppen, håndflatene vendt mot gulvet.
Bruk magemusklene og armene til å heve beina opp vertikalt.
Rolig og kontrollert rull baken og ryggen opp fra gulvet.
Vend håndflatene oppover, bøy albuene og plasser hendene bak på ribbeina. Beina og overkroppen skal være i en så rett linje som mulig.
Hold øvelsen i 10 pust.
Pust ut og senk beina rolig ned mot gulvet, eller gå direkte til neste stilling, Plogen
Plogen
Fra skulderstående, senk beina ned mot gulvet mot hodet.
Plasser armene ned på gulvet. Prøv å få tærne ned i gulvet, mens du har strake bein. I starten kan knærne være litt bøyd. Om du har strake bein, prøv å folde hendene under kroppen.
Pust ut, bøy knærene og senk beina rolig ned mot gulvet.
Hold posisjonen i 10 pust.
Avspenning
Som første øvelse.
Namaste og god påske!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar