Solhilsen

Solhilsen en en serie på syv øvelser som er satt sammen, øvelsene skal utføres i et dynamisk tempo koordinert med din pust.

Å gjøre solhilsen som første øvelse om morningen er en fantastisk måte å våkne opp på. Solhilsen er effektiv på å løsne opp i kroppen, skape varme, synkronisere pust og bevegelse, tøye og massere alle muskler og ledd i kroppen.

Det finnes mange forskjellige solhilsener. Denne er satt sammen av syv forskjellige øvelser. De tolv stegene du ser på bildet, er halve solhilsensekvensen. De tolv stegene skal utføres 2 ganger, totalt 24 øvelser. Stegene er forklart under med tilhørende bilde.



Steg 1 Utgangs posisjon
Hold øynene lukket.
Stå rett, føttene samlet.
Bøy albuene, samle håndflatene og før dem opp mot brystet.
Pust: Normalt






Steg 2 Løft armene
Pust inn og løft armene over hodet i en ”V” lignende form.
Bøy hodet, armene og overkroppen bakover. Hodet skal være i en forlengelse av overkroppen og nakken. Man skal få et spenn bakover, som i en fin bue.
Pust: Innpust når man løfter armene.







Steg 3 Hendene ned til føttene
Pust ut og bøy deg framover fra hoftene, til fingrene eller håndflaten kommer ned i gulvet på utsiden av føttene.
Før pannen så nærme knærne du klarer.
Ha rette knær.
Pust: Pust ut når du lener deg framover. Trekk inn magen når du kommer til siste trinn i stillingen.



Steg 4 Ridder stilling
Sett begge håndflatene i gulvet på begge sider av beina (bøy knærne om du må).
Pust inn og før venstre bein bakover, så langt du kommer, kneet og tærne i bakken.
Høyre bein er så samme sted men bøyd i 90 grader. Armene er rette og fingerspissene er i gulvet.
Skuldrene tilbake, brystet fram, hodet føres bakover på linje med ryggen og nakken.
Stillingen støttes av begge hendene, høyre bein, kneet og tærne på venstre bein.
Pust: Innpust når beinet føres bakover.



Steg 5 Fjellstillingen
Hold beina og hendene på samme sted, på utpust før høyre bein bakover ved siden av det venstre beinet.
Hev baken oppover, samtidig som hodet senkes mellom armene. Man kommer i en omvendt ”V” formet stilling.
Strake armer og bein, hodet og skuldre føres mot kneet.
Pust: Pust ut når du fører høyrebein bakover



Steg 6
Hold beina og hendene på samme sted, senk knærne, brystet og haken til gulvet. Albuene peker bakover når du senker deg ned mot gulvet. knærne, brystet og haken skal treffe gulvet på samtidig, om dette ikke er mulig. Kom først ned med knærne, brystet så haken.
Baken skal løftes, uten å svaie for mye.
Pust: Ingen pust, man holder pusten ute fra sist stilling (fjellstillingen) i denne stillingen.




Steg 7 kobra stilling
Hold beina og hendene på samme sted.
Skli brystet framover, hev først hodet, så skuldrene og tilslutt strekk ut albuene og hev overkroppen oppover og bøy den bakover i kobra stillingen.
Lårene og hoftene er i gulvet.
Hodet bøyes bakover i en naturlig forlengelse av ryggen og nakken.
Pust: Pust inn og hev overkroppen mens du bøyer den bakover.



Steg 8 Fjellstillingen
Hold beina og hendene på samme sted, pust ut og hev baken oppover, samtidig som hodet senkes mellom armene. Man kommer i en omvendt ”V” formet stilling.
Strake armer og bein, hodet og skuldre føres mot kneet.
Pust: Utpust når man hever baken oppover og kommer i en Omvendt ”V”


Steg 9 Ridderstillingen
Hold beina og hendene på samme sted.
Bøy venstre kne og før beinet framover mellom hendene dine, samtidig som du senker høyre kne til gulvet.
Hev overkroppen og bøy den bakover.
Skuldrene tilbake, brystet fram, hodet føres bakover på linje med ryggen og nakken.
Armene er rette og fingerspissene er i gulvet.
Stillingen støttes av begge hendene, høyre bein, kneet og tærne på venstre bein.
Pust: Innpust når beinet føres framover.



Steg 10
Pust ut og før høyre beinet framover til venstre bein. Begge beina er mellom armene.
Strekk ut begge beina.
Før pannen så nærme knærne som mulig.
Pust: Utpust når man fører beinet framover



Steg 11 Løft armene
Hold overkroppen og armene i en rett linje.
På innpust hev overkroppen og strekk armene over hodet. De skal være i en ”V” form.
Bøy armene, hodet og overkroppen bakover i en bue.
Pust: Pust inn når du retter ut kroppen.





Steg 12 Utgangs posisjon
Pust ut og senk hendene og før håndflatene sammen foran brystet.
Pust: Utpust.








Nå har man kommet gjennom halve solhilsen sekvensen. Repeter alle stegene en gang til. Denne gangen skal man ta høyre bein bakover i steg 4 ” ridderstillingen”, og høyre bein framover steg 9 ”ridderstillingen”