Pusteteknikker

I yoga finnes det mange pusteteknikker, på Sanskrift heter de Pranayama.

Pranayama er sammensatt av to ord.
Prana som betyr "vital energi" eller "livs kraft". Livskraften som finnes i alt levende.
Ayana som betyr kontroll.

Når man utfører Pranayama setter man i gang / øker flyten av livskraft i energi kanalene i kroppen.

Det er 4 viktige måter å bruke pusten på under Pranayama.
1. Inhalering
2. Uthalering
3. Inhalere og holde pusten inne
4 Uthalere og holde pusten ute

Pranayama bør praktiseres etter en yoga økt, og evt. før meditasjon. Pranayama er sterke og virkningsfulle pusteteknikker og de bør praktiseres med forsiktighet. Begynn med en øvelse, når du føler at du mestrer den første kan du gå øver på neste øvelse. En øvelse bør minimum praktiseres hver dag i en uke, før man begynner på neste øvelse. Snakk gjerne med en yogalærer for veiledning.

Forholdsregler før en yoga økt.

Det er viktig at man ikke spiser rett før man skal utføre yoga.

Man skal vente:
- 2 timer etter et lett måltid
- 3 timer etter et større måltid

Siden yogatimen begynner kl 18.00, er det viktig at du får i deg et måltid etter lunsj. Rundt kl 15 eller kl 16, avhengig av hvor stort måltidet er.

Når man spiser går nesten 70 % av energien din til fordøying av maten. Under en yogaøkt, skal man jobbe mye med kroppens energier. Derfor skal man ikke spise rett før. I tillegg kan det være ubehagelig og vanskelig å utføre noen av stillingene og pusteøvelsen.

Når det gjelder vann, skal man ikke drikke:
- 30 min før yoga økten
- Under yoga økten
- 30 min etter yoga økten

Magepust

Takk, til alle som var på yogaen sist onsdag.

Vi øvde mye på å puste godt ned i magen. Magepusten ble også satt opp som hjemmelekse. Her kommer en liten repetisjon på den pusteøvelsen.

1. Ligg på ryggen.
2. Ha en hand på magen (Valg fritt! Brukes for å kjenne med handa at magen beveger seg).
3. Ta et dypt, rolig og kontrollert innpust. Pust godt ned i magen. Magen skal heves ved innpust.
4. Pust rolig og kontrollert ut. Magen senkes.
5. Innpust og utpust er like lange

Gjenta dette 10 ganger. Kan gjøres når som helst på døgnet. Jeg anbefaler å gjøre øvelsene på morningen eller rett før du legger deg.

Vi kommer til å fortsette med denne øvelsen og flere neste gang onsdag 23. juni.

Husk å melde deg på. Send mail til Jennyvagane@gmail.com

Bhastrika Pranayama

Den sjette pusteteknikken jeg vil beskrive heter Bhastrika Pranayama.
Dette er en kraftfull pusteteknikk som krever tid og øvelse for å mestre fult ut. Man skal ha kraftfulle inn og utpust, man bruker magen/diafragma til å skyte pusten ut og inn.

1. Sitt i en komfortabel meditasjonsstilling stilling, hendene hviler på knærne


2. Hold ryggraden og hodet rett, lukk øynene og fall til ro i kroppen.


3. Ta et dypt innpust, og pust eksplosivt/kraftfult ut. Pust med en gang inn igjen med samme kraft. Man får til et kraftig innpust ved å slippe magen ut, og et kraftig utpust ved å trekke magen inn. Begynn sakte og øk tempoet etter hvert.


4. Bevegelsene og pusten skal være overdrevne.


5. Fortsett til du har pustet 10 ganger. Ta et dypt innpust og pust sakte ut igjen.


6. Dette er en runde. Fortsett opp til 5 runder

Når man har kontroll på pusten kan man ta øvelsen et steg videre.


1. Sitt i en komfortabel meditasjonsstilling stilling, hendene hviler på knærne
   
   
2. Hold ryggraden og hodet rett, lukk øynene og fall til ro i kroppen.



3. Ta et dypt innpust, og pust eksplosivt/kraftfult ut. Pust med en gang inn igjen med samme kraft. Man får til et kraftig innpust ved å slippe magen ut, og et kraftig utpust ved å trekke magen inn. Begynn sakte og øk tempoet etter hvert.


4. Bevegelsene og pusten skal være overdrevne.


5. Fortsett til du har pustet 20 ganger. Ta et dypt innpust og hold pusten inne. Len deg over armene dine, som du støtter på knærne.


6. Aktiver rotlås og halslås. Hold pusten inne så lenge du klarer


7. Slipp rotlåsen , deretter halslåsen, rett deg opp i kroppen og pust kontrollert ut


8. Dette er en runde, fortsett opp til 3 runder

Rotlås: sammentrekning av bekkenbunnmuskulatur
Halslås: skjer automatisk når man fører haken ned mot brystet.


Hold oppmerksomheten på pusten og mageområdet, manipura chakra.

Fordeler:

• Fjerner giftstoffer fra kroppen


• Balanserer: kapha, pitta og vata


• På grunn av den raske pustingen, øker utvekslingen av karbondioksid og oksygen. Varmen i kroppen øker og avfalsstoffer skylles ut av kroppen.


• Bevegelsene i magen stimulerer og masserer organene i magen.


• Øvelsen viker stimulerende og roer ned nervesystemet.


• Roer ned og forbereder deg til meditasjon.


• Tømmer hodet for tanker

Ujjayi Pranayama – Seierspusten

Den femte pusteteknikken jeg vil beskrive heter Ujjayi Pranayama eller seierspusten som den blir kaldt på norsk.

1. Sitt i en komfortabel stilling, gjerne i en meditasjonsstilling.


2. Lukk øynene og fall til ro i kroppen.


3. Rett oppmerksomheten din mot pusten i nesen. La pusten din bli rolig og rytmisk. Like lange utpust som innpust.


4. Etter en stund rett oppmerksomheten til halsen. Man skal snurpe pusterøret sammen og lage en hveselyd, som når man sover.


5. Ha lange inn- og ut-pust. Hveselyden skal lages på både inn- og ut-pust.


6. Bruk yogapust når du puster

Man kan starte med 10 ujjayi pust og etter hvert øke til 5 minutter. Noen yogatyper som for eksempel Ashtanga yoga, bruker ujjayi pust under hele yoga økten. Man kan også bruke denne pusten under meditasjon.

Fordeler med ujjayi pusten.

• Dette er en beroligende pusteteknikk og den har en oppvarmende effekt på kroppen


• Denne øvelsen roer ned nervesystemet og tankene


• Ujjayi pysten er bra for dem som sliter med søvnvansker, og kan brukes sammen med øvelser/asanas før man legger seg.

Bhramari Pranayama – Humlen

Den fjerde pusteteknikken jeg vil beskrive heter Bhramari Pranayama eller Humlen som den blir kaldt på norsk. Den har fått navnet humlen pga av den summende lyden man skal lage under pusteteknikken.

1. Sitt i en komfortabel stilling, gjerne i en meditasjonsstilling.


2. Lukk øynene og fall til ro i kroppen.


3. For at vibrasjonene som lages skal høres og kjennes bedre, hold munnen lukket og tennene litt separert under hele øvelsen.


4. Løft armene ut til siden og bøy albuene slik at du får hendene opp til ørene. Blokker øreinngangen med pekefingeren eller med hele håndflaten.


5. Bring oppmerksomheten din til panne chakraet, Anja cahakra


6. Pust inn gjennom nesen


7. På utpust lag en summende lyd, nesten som en humle. Utpusten skal vare lang og kontrollert. Lyden skal lages på hele utpusten.


8. Dette er en runde. Behold armene der dem er, og fortsett noen runder til.

I begynnelsen bør man gjøre Humlen 5-10 ganger. Etter hvert kan man øke fra 10 til 15 minutter.

Under øvelsen skal man ha oppmerksomheten sin på den summende lyden man lager, pusten og på panne chakraet.

Denne øvelsen passer best tidlig om morgenen eller seint på kvelden, dette pga at da er det mindre støy rundt en. På disse tidspunktene øker man også sin psykiske sensibilitet.

Fordeler med Humlen:

• Løsner opp stress og får muskler til å spenne av.


• Reduserer sinne, nervøsitet og søvnproblemer (insomnia)


• Styrker og forbedrer stemmen


• Humlen får deg i en meditativtilstand


• Summelyden har en roende effekt på sinnet og nervesystemet

Sheetkari Pranayama - Kjølende pust2

Den tredje pusteteknikken jeg vil beskrive heter Sheetkari Pranayama. Sheetkari er også en kjølende pust. Dette fordi den har en kjølende effekt på kroppen.

1. Sitt i en komfortabel stilling


2. Lukk øynene og fall til ro i kroppen.


3. Tennene er samlet, øvre - og nedre tannrad møtes.


4. Separer leppene slik at tennene synes.


5. Tungen ligger flat i munnen.


6. Ta et langsomt og dypt innpust gjennom tennene.


7. Lukk munnen når du har pustet helt inn.


8. Pust kontrollert og rolig ut gjennom nesen.


9. Dette er en runde.

Man kan oppleve en kjølende effekt på tungen og i halsen av denne øvelsen. Under øvelsen skal man ha fokus på lyden pusteteknikken lager og den kjølende effekten den har. Øvelsen bør gjentas 9 til 15 ganger. På varme dager kan den gjentas opp til 50 ganger.

Fordeler med kjølende pust :

• Har en kjølende effekt på kroppen og påvirker regioner i hjernen som er med på å regulere temperaturen i kroppen


• Gjør at Prana/lisvkraft/energi lettere flyter i kroppen


• Får muskler til å spenne av


• Roer ned mental aktivitet, og kan brukes for å roe seg ned før man legger seg.


• Gir kontroll over tørs og sult følelse


• Øvelsen gir også en tilfredshets følelse

Øvelsen skal ikke brukes på vinteren eller i kaldt klima.

Sheetali Pranayama - Kjølende pust

Andre pusteteknikk jeg vil beskrive heter Sheetali Pranayama. På Norsk blir den kaldt den kjølende pusten. Dette fordi den har en kjølende effekt.

1. Sitt i en komfortabel stilling


2. Lukk øynene og fall til ro i kroppen.


3. Rekk tungen din så langt du klarer uten at det er anstrengende. Rull sidene av tungen oppover. Slik at de former et rør. Klarer man ikke å rulle tungen, kan man forme leppene slik at det man får en trutmunn med en rund åpning.


4. Pust kontrollert og rolig inn, gjennom den rullede tungen.


5. Når man har pustet helt inn, trekk tungen inn, lukk munnen og pust ut gjennom nesen.


6. Bruk yogapust underøvelsen (fyll mage og lunger godt opp med luft).


7. Dette er en runde.

Man kan oppleve en kjølende effekt på tungen og i halsen av denne øvelsen. Under øvelsen skal man ha fokus på lyden pusteteknikken lager og den kjølende effekten den har. Øvelsen bør gjentas 9 til 15 ganger. På varme dager kan den gjentas opp til 50 ganger.

Fordeler med den kjølende pusten:

Har en kjølende effekt på kroppen og påvirker regioner i hjernen som er med på å regulere temeraturen i kroppen

Gjør at Prana/lisvkraft/energi lettere flyter i kroppen

Får muskler til å spenne av

Roer ned mental aktivitet, og kan brukes for å roe seg ned før man legger seg.

Gir kontroll over tørs og sult følelse

Øvelsen gir også en tilfredshets følelse

Øvelsen skal ikke brukes på vinteren eller i kaldt klima.

Nadi Shodhana Pranayama - Veksels pusten

Den første pusteteknikken jeg vil beskrive heter Nadi Shodhana Pranayama - Veksels pusten.

1. Sitt i en komfortabel stilling.


2. Plasser høyres pekefinger og langfinger midt mellom øyenbrynene, Ajna chakra.


3. Blokker høyre nesebore med tommelfingeren. Start med å puste sakte inn gjennom venstre nesebore.


4. Blokker venstre nesebore, med ringfinger, og pust ut gjennom høyrenesebore. Pust på nytt inn gjennom høyrenesebore.


5. Blokker høyrenesebore med tommelfingeren, og pust ut med venstre. Du har nå kommet igjennom en runde.

Dette gjentas 5-10 ganger. Vekselspusten er veldig effektiv om man trenger å roe seg ned. Ta kontroll over inn og utpust slik at de blir like lange. For hvert inn og utpust kan man telle fra 1 til 4. Prøv å øke denne tellingen til 1-7. Det skal ikke føles anstrengende. Noen kan i starten føle at de blir utholdmodige, sinte eller rastløse under denne øvelsen.

Fordeler med vekselspusten:

• Øker bevissthet og sensitivitet i neseborene


• Tetthet i nesen blir borte, og flyten av pusten blir mer balansert


• Pusting gjennom venstre nesebore, aktiverer venstre hjernehalvdel. Pusting gjennom høyrenesebore aktiverer høyre hjernehalvdel.


• Lange, sakte og balansert pusting har stor effekt, roene og balanserer energiene i oss.

Neste Pranayama øvelse jeg kommer med heter Sheetali Pranayama. Den kjølende pusten. Følg med.